새해에는 cessation~

의지는 충분하다. 이제 적절한 접근방법과 실천만 있으면 된다.

* 아래 내용은 보건복지부에서 운영하는 금연길라잡이 실천 내용을 순차적으로 적은 내용입니다.

 

► 금연 시작일 설정: 2011년 1월 11일

► 니코틴 중독 평가 결과

로만이글루님의 니코틴 중독 평가결과 는 다음과 같습니다.

니코틴 의존도는 중등도입니다.

적절한 금연법을 배우지 않고는 담배를 끊기가 어렵습니다.

► 상황별 흡연욕구

아침에 일어나자 마자      
식사 후 (배부를 때)      
회식할 때 (술 마실 때)      
대소변 볼 때      
피곤할 때      
잠들기 전      
잠이 안 올 때      
졸음을 쫓기 위해      
기다릴 때 (차, 사람, 음식)      
목욕 후      
운동 후      
회의 중      
운전할 때      
일할 때      
이야기 나눌 때      
TV나 비디오 볼 때      
1 시간마다 무조건      
2 시간마다 무조건      
재떨이가 보일 때      
흡연하는 것을 볼 때      
길을 걸을 때      
게임(오락) 할 때      
컴퓨터 작업 중      
사무 (숙제, 글쓰기) 중      
몸이 힘들거나 아플 때      
전화할 때      
성행위 후에      

► 담보물: 맑은 정신 (2억원 이상)

► 도우미: 아내

► 금연을 위한 준비

  • 흡연과 관련된 모든 것을 정리합니다.
    • 담배와 성냥 버리기 – 1/11 완료, 집에 있던 모든 라이터 수거 폐기, 집에서 라이터가 16개나 나올줄은 몰랐다. ㅜㅜ
    • 옷과 이불 세탁하기 – 준비중, 담배 냄새가 묻어있는 파카, 코트 등 세탁소에 맡긴다.
    • 집안 청소하기 – 준비중, 담배를 피우던 공간 청소
    • 차 안 청소하기 – 패스
    • 사무실에서 담배 없애기 – 패스
    • 목욕하기 – 준비중, 사우나 가기
    • 스케일링 하기 – 준비중, 치과 방문
  • 가족과 친구, 직장 동료에게 금연계획을 알립니다.
  • 담배를 피운던 습관과 일상에 변화를 줍니다.
    • 아침에 일어나서 피우던 담배 대신 물 한 잔 마시기
    • 점심식사 후 피우던 담배 대신 껌 씹기
  • 흡연유혹이 생길 때 도움을 청할 사람을 생각해봅니다.
    • 친구나 가족에게 도움 청하기
  • 담배 대신 손에 쥘 수 있는 대체품을 찾아봅니다. – 1/12 보건소 방문, 아로마파이프, 지압봉 수령
    • 핸드폰으로 게임하기
    • 지압봉 쥐기
    • 호두 돌리기
  • 술 마시는 자리를 피합니다.
  • 금연시작 기념사진 찍기
  • 가족이나 친구들과 외식하기
  • 평소에 갖고 싶었던 물건 사기 

► 프로그램 6단계: 금연시계 설치 (1/11 완료)

► 프로그램 7단계:  금단증상 대처하기 (1/12 보건소 방문, 혈중 일산화탄소량 & 폐활량 측정 – 금연 이틀만에 완전 정상으로 나옴… 헐.. 보건소에서는 니코틴 의존도가 더 높게 나옴..)

► 프로그램 8단계: 흡연이유 파악하기 (1/17 완료)

"로만이글루님은 단순 버릇형 흡연자입니다"

이런 유형에 속하는 사람은 담배로부터 아무것도 얻는 것이 없습니다. 자기가 담배를 피우는지도 모르는 상황에서 담배를 버릇으로 피우기 때문입니다.
니코틴 중독이 겹쳐 있지 않다면 이 사람들은 버릇을 끊는 것이 문제입니다. 버릇만 끊어버리면 쉽게 담배를 끊을 수 있기 때문입니다. 이러한 사람들은 담배의 양을 줄여가면서 담배를 끊는 방법으로도 효과를 얻을 수 있습니다.

담배를 끊는 가장 효과적인 방법은 자기가 담배를 피울 때마다 담배를 피운다는 것을 깨닫고 그리고 담배를 꼭 피울 필요가 있는지를 자문해 보는 방법.
그러면 많은 경우 불필요한 담배를 피우고 있다는 사실을 알게 됨. 구체적인 전략을 세우면 버릇을 고치는 건 생각보다 쉬운 일. 대신 버릇을 없앴을 때 스스로에게 어떤 상을 줄 것인가를 정하는 후한 마음도 필요.

► 프로그램 9단계: 갈망 극복하기 (2/14 완료,금연시작한지 한 달이 넘어감. 이 포스트를 계속 업데이트를 해야하는지 의문이 들 정도로 흡연에 대한 욕구가 사라진 것 같음 ^^

흡연 욕구를 억제하는데 적합한 방법들입니다. 그 중에서 저에게 개인적으로 맞는 방법들을 골라 보았습니다.

  • 입으로 담배 잊기
    • 물을 마신다
    • 얼음물을 마신다
    • 과일을 먹는다
    • 껌을 씹는다
    • 무가당 사탕을 먹는다
    • 비타민을 섭취한다
    • 차게 만든 레몬 쥬스를 마신다
  • 숨쉬며 담배 잊기
    • 천천히 심호흡을 한다.
    • 세번째 호흡은 최대한 길게 한다.
    • 코로 호흡하면서 머리속의 이미지를 따라간다.
    • 마치 담배를 피우듯이 연필 혹은 플라스틱 파이프를 들고 호흡을 한다. (개인적으로 가장 효과적인 방법이었습니다.)
  • 제자리에서 담배 잊기
    • 일단 하던 일을 멈추고 다른 일을 한다.
    • 눈을 감고 흡연 욕구가 사라질때까지 기다린다 혹은 명상을 한다.
    • 아프다고 말하고 누워서 쉰다.
    • 이렇게 되뇌어본다. '오늘만 넘기자', '앞으로 7분만 참자'
    • 스스로 참고 있다는 것을 즐긴다.
  • 몸풀어 담재 잊기
    • 산책을 한다.
    • 눈을 감고 온 몸의 긴장을 풀어본다.
    • 이완체조나 스트레칭을 한다.
    • 따뜻한 물로 샤워를 한다.

► 프로그램 10단계: 금연

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